PASCHIMOTTANASANA – Die Dehnung der Rückseite - die Technik

Paschimottanasana ist die Basis für alle Vorbeugungen. Es ist deshalb wichtig, die Technik dafür gut zu beherrschen. Gucke dir kurz die Kontraindikationen an und, wenn passend, entscheide dich für eine Herangehensweise: für Einsteiger*innen oder für Geübte.

Da dich Paschimottanasana jede Blockade im Rücken ganz genau spüren lässt – und dadurch auf verschiedenen Heilungs- und Entwicklungs- Wege hinweist – ist es hier besonders wichtig, nicht mit Gewalt in die Haltung zu gehen sondern mit Neugier, Hingabe und Geduld.

Begebe dich zu dieser inneren Reise: just relax and enjoy the ride!

Kontraindikationen: - Akute Schmerzen und Beschwerden des Ischiasnervs. - Bei Erkrankungen der Wirbelsäule, insbesondere bei einem Bandscheibenvorfall. - Bei Entzündungen und Verletzungen an der Rückseite des Beins oder an den Sitzhöckern.

Positive Auswirkungen:

Paschimottanasana verbessert die Beweglichkeit den Beckengelenken. Es löst Verspannungen in den Muskeln des unteren Rückens. Der Kreislauf wird in den Muskeln und Nerven der Wirbelsäule sowie des Beckens belebt.

(mehr lesen) Es schürt das Feuer der Verdauung und wird als effektive Übung gegen Bauchspeck empfohlen. Da der gesamte Bauchraum und das Becken gekräftigt und massiert werden, wird die Gesundheit der inneren Organe unterstützt. Dadurch regt Paschimottanasana die Abwehrkräfte an.

In diesem Asana kommen deine Gedanken zur Ruhe. Der Weg zur Meditation und innere Heilung wird dadurch erleichtert was die energetischen Auswirkungen der Haltung noch verstärkt.

Paschimottanasana lädt die Lebensenergie (Prana) ein, an der Rückseite des Körpers aufzusteigen.

Aufgrund dieser Vielzahl an positiven Auswirkungen auf körperlicher, energetischer und geistiger Ebene wird Paschimottanasana als “Alles heilende Haltung” in den „Hatha Yoga Pradikipa“ beschrieben.

Zwei Herangehensweise/Ausführungen: (Fotos?)

  • für Einsteiger*innen: 1) Komme in den Langsitz mit leicht angebeugten, aufgestellten Beinen. Bringe dein Becken nach hinten und/oder ziehe mit den Händen deine Sitzhöcker nach hinten. Verlängere deinen Rücken bis zum Scheitel.

2) Mit einatmen: ziehe den Bauch ein, aktiviere den Beckenboden und beuge dich nach vorne aus dem Becken heraus um entweder die Schienbeine oder die Fußaußenkanten zu greifen, abhängig von der eigenen Beweglichkeit. Mit ausatmen: strecke durch kleine Schritte langsam die Beine. (Deine Händen bleiben wo du sie hingelegt hast. Es ist dadurch möglich, dass du die Beine nicht komplett ausstrecken kannst.)

3) Mit einatmen: verlängere noch einmal den gesamten Oberkörper bis zum Scheitel. Mit ausatmen: beuge dich nach vorne und unten aus dem Becken heraus und nur so tief, dass dein Rücken dabei lang bleibt. Ausdehnung und Entspannung der gesamten Wirbelsäule sind in Paschimottanasana wichtig.

  • für Geübte: 1) Fange in Dandasana an: (mehr lesen) Komme in den Langsitz. Bringe dein Becken leicht nach hinten und/oder ziehe mit den Händen deine Sitzhöcker nach hinten. Verlängere deinen Rücken und ziehe den Bauch ein. Stelle deine Hände an die Seite deines Beckens und aktiviere deine Beine. Die Oberschenkel werden leicht nach außen gedreht. Deine Fersen heben sich dadurch leicht aber nicht so sehr, dass die Rückseite deiner Knie gegen die Matte kommen. Schaue deine Fußzehen an. Drücke deine Hände gegen die Matte und lasse deine Schultern breiter werden.

2) Gehe in Paschimottanasana: Die Bewegung sollte tief aus deinem Becken herauskommen: Mit einatmen: verlängere deinen Rücken, ziehe den Bauch ein und aktiviere deinen Beckenboden. Mit ausatmen (der Bauch bleibt eingezogen): beuge dich nach vorne und unten aber nur so tief, dass dein Rücken dabei lang bleibt. In der gleiche Bewegung hebe deine Rippen um deinen Oberkörper noch länger zu machen. (Wenn der Oberkörper bis auf die Beine kommt, berühren zuerst die Rippen deine Beine, nicht der Bauch.) Greife deine großen Zehen mit dem Zeige- und Mittelfinger oder lege die Hände auf deine Beine. Atme ein: verlängere noch einmal deinen Rücken während der Bauch eingezogen bleibt. Atme aus: beuge dich tief nach vorne und unten. Ausdehnung und Entspannung der gesamten Wirbelsäule sind in Paschimottanasana wichtig.

In dem Asana: Du arbeitest tief aus der Mitte des Körpers. Mit jeder Einatmung, ziehe den Bauch leicht ein. Mit jeder Ausatmung, verlängere und entspanne den gesamten Oberkörper bis zum Scheitel (also inklusive Nacken) so dass ein Gefühl von Weite und Entspannung sich entfaltet. Sinke - innerlich und äußerlich - in den leeren Raum, den du aus deinem Becken heraus kreierst. Die Beine bleiben aktiv, mit den Oberschenkeln leicht auswärts gedreht. Ziehe nicht mit deinen Händen nach vorne und respektiere deine Grenzen. Spüre die energetischen Bewegungen in deinem Rücken.

Dauer: Dieses Asana sollte lange gehalten werden um seine positiven Auswirkungen voll entfalten zu können. Mindestens 10 Atemzügen werden häufig empfohlen. Es ist aber wichtig deine eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen. Tipp: halte erstmal das Asana 3 bis 5 Atemzüge und verlängere dieses Dauer peu à peu durch Übung.

Aus dem Asana gehen: Atme ein, verlängere deinen Rücken und komme langsam aus dem Becken heraus hoch.

Variationen: du kannst eine oder eine Kombination von diesen Variationen benutzen. Vertraue dabei den eigenen Wahrnehmungen: wie füllt es sich gut an? - Mit Gürtel: lege einen Gürtel um die Fußsohlen herum und halte ihn mit den Händen. Achte dabei auf eine leichte Drehung der Oberschenkel auswärts und auf die Aufrichtung deines Rückens. - Mit einer gefalteten Decke unter deinem Becken - Mit den Händen auf der Matte neben deinen Beinen. Die Beine können leicht angebeugt bleiben.

Ausgleichshaltungen: Einfache Drehungen in Rückenlage (z. B.: Supta Parivartanasana/Drehung in Rückenlage oder auch Krokodil genannt) oder im Sitzen (z. B.: Ardha Matsyendrasana/Halber Drehsitz oder Parivritta Sukhasana/Gedrehter Schneidersitz) dann Supta Baddha Konasana (Liegender Schmetterling) oder Setu Bandha Sarvangasana (Brücke), Apanasana (Knie-zum-Kinn-Position) und Savasana (Leichenhaltung).

Als Vorbereitung auf die folgenden Asanas: Halasana (Pflug), Salamba Sarvangasana (Schulterstand), Karnapidasana (Ohr-Druck-Haltung)

Mini-Sequenz rund um Paschimottanasana:

1 Tadasana
Berg 1 Minute. Ankommen. Absicht fassen. 2 Parsva Urdhva Hastasana Berghaltung mit den Händen über den Kopf gefaltet. Beuge dich leicht seitlich um die Flanke auszudehnen. 6 Atemzüge pro Seite. 3 3 Runden Surya Namaskara 3 Runden Sonnengruß - 4 Utthita Hasta Padangushthasana (3 Variationen üben evtl. mit Hilfe eines Gürtels) Gestreckte Hand-zum-Großen-Zeh-Haltung 6 Atemzüge pro Asana. 5 Evtl. Vinyasa um ins Sitzen zu kommen Vinyasa - 6 Paschimottanasana Vorbeuge im Sitzen 3 bis 10 Atemzüge. 7 Supta Parivartanasana Drehung in Rückenlage 6 Atemzüge pro Seite. 8 Supta Baddha Konasana (evtl. mit einem Bolster oder einer gerollten Decke unter der Wirbelsäule) Liegender Schmetterling 3 bis 10 Atemzüge. 9 Apanasana Knie-zum-Kinn-Position 6 Atemzüge 11 Wenn du in Apanasana für das letzte Mal mit deinem Rücken auf die Matte kommst, drücke deine Knie zu dir und ziehe den gesamten Körper Richtung Mitte (Kugel).

Bleibe in dieser Anspannung ein paar Atemzüge. Lasse los in Savasana. 10 Savasana Leichenhaltung Mind. 5 Minuten

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